Trenēšana vasarā: padomi un ieteikumi

Karstuma kāpēc tas ir grūtība

Vasara ne tikai iestājās, bet arī piepildās ar intensīvu saules spuldzēm, kas var pārvērst treniņu par dīķi. Skatieties: ķermenis sāk svīst kā dušas, bet asinsspiediens plīst, ja neparedzēsi pārlieku uzkāpumu. Šeit ir fakts: katrs desmit minūšu intensīva ķermeņa aktivitāte var palielināt ķermeņa temperatūru par pat 2 °C. Un tas nav tikai neērtums – tas var izraisīt dehidratāciju, izsmeļumu, pat termiskās pārākaugsts. Tāpēc sākumi jāveic ar skaidru plānu; citādi katrs solis var kļūt par briesmu rindiņu.

Hidratācija, kas darbojas

Skatieties, uzdevums nav tikai dzerot ūdeni, bet arī izvēloties pareizos šķidrumus. Skābums, elektrolīti, minerālvielas – tie kļūst par jūsu labākajiem biedriem laukumā. Šeit ir ieteikums: dzeriet 250 ml ūdens ik pēc 15 minūtēm intensīva treniņa, bet tajā pašā laikā papildiniet ar sporta dzērienu, kurā ir sodija un kālija sāls. Ja pludmalē skanēs jūras viļņi, ņemiet līdzi krūtiņu ābolu sulas vai kokosriekstu ūdeni, lai saglabātu gludus cukura līmeņus. Viss notiek līdzsvarā, ne tikai “vairāk ir labāk”.

Treniņu laiks un ēnas izmantošana

Izvēlieties agru rītu vai vēlākas vakara stundas, kad saulesgaisma mazinās līdz 30 % intensitātei. Šeit ir iemesls: Ķermenis vienmēr strādā ar „spēku”, bet, ja tas nesasniedz kritisko slieksni, tiek uzskatīts par “drošu”. Plānojiet treniņus pie koka vai uz mājas jumta, kur ir dabiska ēna – tas ļaus jums saglabāt intensitāti, nevis samazināt tempu. Vienkārši pārvietojiet 15 minūšu sprintu uz pusdienlaiku, kad gaisa temperatūra nokrītas, bet net pārklājiet to ar intensīvu spēju, lai neizslābstu.

Uzturs – kurš būtu īsts ceļš uz uzvaru

Uzturs pirms, pēc un visā treniņu dienā – tas nav tikai fraze, tas ir stratēģija. Sākumā – ogļhidrātu pārdozēšana ar melnā rīsu putru vai olu omletei ar dārzeņiem – tas sniedz stabilu enerģijas plūsmu. Pēc treniņa – olbaltumvielas, kuras atjauno muskuļus, bet arī antioksidanti, piemēram, ogu pulveris vai zaļi špēlēm, lai neļautu brīvajiem radikāliem iznīcināt šūnas. Un, ja jūs domājat par “vieglajām” dzērieniem, izslēdziet tos – tie var izraisīt cukura spēcīgu kritumu.

Atpūta, atjaunošana, kā uzlabot rezultātus

Ārā esoša aktivitāte patiesi nogurdina, tāpēc atpūta nevari būt tikai “sēdēšana”. Šeit ir noslēpums: aktīvā atgūšana – viegls jogas plūsmā vai 10 minūšu staigāšana, bet vienlaicīgi ar dziļo elpošanu. Tas palīdz muskuļiem atbrīžoties no laktāta un saglabā asinsriti. Bez tam, miegs – tas ir jūsu slēptais spējotājs. Mēs neesam uzskaitījuši pārāk daudz; vienkārši nodrošiniet 7–8 stundas bez traucējumiem, jo tas nostiprinās adaptācijas procesus.

Gatavs uzsākt?

Un šeit ir tas, kas būs jūsu spēks: uzņemties vienu izmaiņu šodien – piemēram, ieplānēt rīta treniņu pie vecā egles krēsla un dzerot elektrolytus, kamēr saule lēni paceļas. Visbeidzot, pārliecinieties, ka jūs sekat līdzi progresam, lai neradītu “es tikai mēģināju”. Skaitiet pulsi, ņemiet fotogrāfijas, bet galvenais – izpildiet vienu lietu: sākat šodien. Vēl viena piezīme – uzziniet vairāk vietnē lvpkfutbols.com.